trockene Haut

Trockene Haut? Diese Ernährung hilft wirklich!

Fühlt sich deine Haut trocken und rau an und neigt zu Unreinheiten und Pickeln? Dann ist der folgende Beitrag für dich. Lerne, was der Haut fehlt, wenn sie chronisch trocken ist und wie du mithilfe der Ernährung langfristige Erfolge für dein Hautbild erzielen kannst. Unreinheiten werden reduziert und trockene, raue Haut erhält wieder ihr zartes Hautgefühl. 

Wenn du noch auf der Suche nach der richtigen Pflege für deine sensible, zu Unreinheiten neigende Haut bist, dann schau dir unser Trio 'Unreine Haut' an und lerne im Step-by-Step Guide für die Hautpflege im Winter, wie du deine Haut einfach und wirksam pflegst, sodass sie zu weniger Trockenheit und Unreinheiten neigt. Ich habe auf unserem YouTube-Kanal auch zwei Videos dazu gemacht. 

Wann spricht man von Hauttrockenheit? 

Der Körper gibt täglich bist zu 300ml Wasser (mehr als ein volles Glas) über die Haut ab. Dieser Vorgang wird in der Dermatologie Transepidermaler Wasserverlust (TEWL) genannt. Der Wert variiert, da man z.B. beim Schwitzen (Sport, Sauna) mehr Wasser verliert. Verliert der Körper jedoch unter normalen Umständen zu viel Wasser, spricht man von Hauttrockenheit. Dabei geht man davon aus, dass die natürliche Barriere der Haut gestört wurde, sodass sie nun durchlässiger ist und deshalb mehr Wasser an die Umgebung abgibt, als sie normalerweise sollte. 

Natürlich kann das immer mal passieren und man sollte nicht gleich Alarm schlagen, wenn die Haut mal etwas rauer ist. Ist sie jedoch über einen längeren Zeitraum (mehrere Wochen und sogar im Sommer) trocken, rau, schuppig, juckt vielleicht sogar, oder ist gerötet, sollte man das als Zeichen des Körpers lesen, dass möglicherweise ein Nährstoffmangel vorliegt. 

Was führt zu Hauttrockenheit?

Mehrere Faktoren können zu chronisch trockener Haut führen. Die zwei Bekanntesten sind: 

  • Überpflegung der Haut (zu viele Produkte in Verwendung, zu viel/stark gereinigt)
  • Nährstoffmangel (nährstoffarme Ernährung und/oder zu viele Nährstoffräuber, wie Zucker & Co.) 

Welche Ernährung hilft gegen Hauttrockenheit? 

Der sichtbare Teil der obersten Hautschicht (Epidermis) setzt sich aus abgestorbenen Hautzellen und Fetten zusammen. Bei der Regulierung der Hautfeuchtigkeit spielen vor allem die hauteigenen Fette eine wichtige Rolle. Wenn dein Körper also alle Bausteine hat, um sie zu bilden, hat deine Haut die besten Chancen ins Gleichgewicht zu kommen und wieder praller und weicher zu werden. Pluspunkt: Sie wird auch ein wenig straffer.

Die wichtigsten hauteigenen Lipide sind die Ceramide, insbesondere das Ceramid 1. Sie werden aus essentiellen Fettsäuren (Omega 6), Aminosäuren (Serin) und Vitaminen (Vitamin B6) gebildet. Lerne im folgenden, welche Funktionen diese Mikro- und Makronährstoffe erfüllen und in welchen Lebensmitteln du sie findest.  

Linolsäure (Omega 6) 

Essentielle Fettsäuren, also Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann, die also über die Ernährung aufgenommen werden müssen, spielen eine wichtige Rolle in der Hautgesundheit. Sie helfen Entzündungen zu lindern (Akne, Neurodermitis), den Teint auszugleichen und Hauttrockenheit vorzubeugen. Für Letzteres ist insbesondere die Linolsäure (Omega 6) verantwortlich. Sie geht mit weiteren hauteigenen Lipiden, den sog. Ceramiden, eine Verbindung ein und bildet laut aktuellem Wissensstand, das wichtigste Hautlipid, um trockene Haut vorzubeugen - das Ceramid 1. Zudem hilft sie Entzündungen in der Haut zu lindern und trägt dazu bei Akne und Neurodermitis zu heilen. Wichtig ist dabei das Maß. Denn zu viel Omega 6 in der Ernährung kann wiederum Entzündungen begünstigen. Achte beim Konsum essentieller Fettsäuren deshalb auf ein gutes Omega 3 zu 6 Verhältnis in den Lebensmitteln. So profitieren Körper und Haut auf mehreren Ebenen.

Lebensmittel mit gutem Omega 3&6 Verhältnis:

  • Walnüsse
  • Leinsamen(öl)
  • Hanfsamen(öl)
  • Fetter Fisch (Wildlachs, Kabeljau, Makrele, Sardine) 
  • Fischöl, Algenöl (Achte auf gute Qualität, da die Öle schnell ranzig werden. Unbezahlter Produkttipp: Norsan)

Tipp: Du findest Omega 6 auch im Kaktusfeigenkernöl (Bio) aus dem Trio 'Unreine Haut' (Bio). Es wirkt antioxidativ, hilft die Haut zu glätten, Entzündungen zu lindern und den Teint auszugleichen. 

Good to know: Die westliche Ernährungsweise ist oft sehr reich an Omega 6. Am besten behältst du den Überblick, wenn du selbst kochst. Wenn das nicht immer geht, kannst du bei Fertigprodukten darauf achten, dass sie nicht zu viel Sonnenblumenöl enthalten. Es ist besonders reich an Omega 6 und mintunter der Grund, weshalb wir so viel zu uns nehmen, da es in der Industrie viel verwendet wird. Die meisten Pestos sind z.B. auf Basis von Sonnenblumenöl hergestellt. Besser wäre Olivenöl. Es ist reich an Omega 9 (Ölsäure), das unsere Zellen länger jung hält. (1) Wie immer ist das Maß wichtig. Wenn du dich ausgewogen und nährstoffreich ernährst, steigerst du zusätzlich die Wahrscheinlichkeit, dass dein Körper auch mal mit etwas mehr Omega 6 klarkommt. 

Aminosäure Serin & Palmitinsäure 

Ein ausgewogenes Maß an Aminosäuren, bzw. Proteinen ist mindestens genauso wichtig, wenn du Hauttrockenheit langfristig loswerden willst. Insbesondere die Aminosäure Serin spielt dabei eine wichtige Rolle. Aus ihr werden in Kombination mit der Fettsäure 'Palmitinsäure' Ceramide gewonnen, die wiederum in Kombination mit Linolsäure (Omega 6), das erwähnte Ceramid 1 bilden. 

Serin aus: 

  • Erdnüsse
  • Linsen
  • Hirse
  • Gouda
  • Emmentaler
  • Sardine

Palmitinsäure aus: 

  • Butter
  • Kakaobutter (z.B. aus Zartbitter-Schokolade)
  • Avocado(öl)

Vitamin B6

Vitamin B6 spielt ebenfalls eine Rolle im Aufbau der Hautlipide und somit der Hautbarriere. Ein Mangel ist in der westlichen Welt unwahrscheinlich. 

Lebensmittel reich an B6: 

  • Bohnen 
  • Linsen
  • Erdnüsse
  • Sardinen

Extra-Tipp

Baue am besten Stück für Stück kleinere Portionen dieser Lebensmittel in deinen Speiseplan ein und gib deinem Körper die Chance sich daran zu gewöhnen. Insbesondere bei Bohnen und Linsen, sollten sie dich blähen. Hier können Gewürze wie Kümmel, Koriander und Fenchel zusätzlich helfen. Deine Ernährung sollte gut bekömmlich sein. Nur was du gut verdauen kannst, kann der Körper auch weiter verwerten. Also lass dir Zeit und finde deine passende Ernährung. Du wirst sehen, dass es deiner Haut damit besser gehen wird. 

Fazit

Linolsäure (Omega 6) hilft Entzündungen zu lindern und Hauttrockenheit vorzubeugen. Um trockene Haut langfristig loszuwerden solltest du jedoch nicht ausschließlich auf Fette im Speiseplan setzen. Proteine, insbesondere die Aminosäure Serin, spielen dabei eine ebenso wichtige Rolle, sowie das Vitamin B6. Alle drei Mikro- und Makronährstoffe, findest du in der Sardine. Es ist aber auch möglich deine Depots mit einer rein pflanzlichen Ernährungsweise zu füllen, z.B. mit Bohnen, Linsen, Hirse und Kakaobutter. 

 

(1) Lipid Droplet-Derived Monounsaturated Fatty Acids Traffic via PLIN5 to Allosterically Activate SIRT1, Charles P. Najt, Salmaan A. Khan, Timothy D. Heden, Laurie Parker, Lisa S. Chow, Douglas G. Mashek 5
Open ArchivePublished: December 31, 2019 DOI: https://doi.org/10.1016/j.molcel.2019.12.003