So wirst du hormonelle Akne los

Wie entsteht Akne? Wieso tritt sie besonders vor der Periode auf? Wie kann man die Haut in dieser Zeit pflegen und wie kann man künftige Unreinheiten vorbeugen? – Während der PMS-Phase neigen viele menstruierende Personen zu hormoneller Akne. Wir erklären dir hier den Zusammenhang zwischen PMS und hormoneller Akne und verraten dir natürlich auch, wie du deine Haut während dieser Zeit effektiv pflegen und Unreinheiten vorbeugen und minimieren kannst.

Exkurs: Wieso bekommt man vor der Periode Unreinheiten?

Zyklus - Hormone - Haut

Der Menstruationszyklus wird von hormonellen Schwankungen bestimmt. In den verschieden Zyklusphasen verändern die beiden dominierenden Hormone Östrogen und Progesteron ihre Werte und regeln dadurch bestimmte Körperfunktionen, wie zum Beispiel den Eisprung, die Körpertemperatur und insgesamt den Menstruationszyklus. Diese hormonellen Schwankungen können sich dabei auch im Hautbild, u.a. Unreinheiten und hormonell bedingte Akne, äußern. 

Wie verändert sich die Haut innerhalb eines Zyklus?

Während des Menstruationszyklus kann man die Haut etwa in zwei Zustände unterteilen. 

1. Zyklusphase: Nach der Periode, etwa 10-14 Tage vor dem nächsten Eisprung steigt der Östrogenspiegel an. Die Haut ist in der Regel praller, hat weniger Unreinheiten und das Hautbild ist ruhiger.

2. Zyklusphase: Nach dem Eisprung, etwa 10-14 Tage vor der nächsten Periode (PMS-Phase) sorgt die hormonelle Veränderung für ein Überangebot an Androgenen, die die Talgdrüsenaktivität erhöhen. Es kann zu fettiger, öliger Haut (oft im unteren Wangenbereich und Kinn), verstopften Poren und als Folge dessen zu Unreinheiten und Akne vor der Periode kommen.

Wie entstehen Unreinheiten?

Unreinheiten entstehen, wenn der Körper zu viel Talg produziert und dieser nicht richtig austreten kann, weil Mitesser und Verhornungen den Porenkanal verstopfen. (5 Tipps bei chronischen Unreinheiten)

Regulierst du also die beiden Faktoren Talgproduktion und Verhornungen von innen über die Ernährung und von außen über die Pflege, kannst du langfristig zu einem klaren Hautbild kommen und hormonelle Pickel minimieren.

Tipp 1: Mache 7-10 Tage vor der Periode ein sanftes Peeling

Vielleicht wendest du schon das eine oder andere Peeling regelmäßig an. Unser Vorschlag gilt daher vielmehr dem Timing des Peelings. Da die Haut meistens 7 - 10 Tage vor der nächsten Periode öliger wird, die Talgdrüsen also aktiver sind ist hier ein guter Zeitpunkt für ein Peeling.

Peelings können die Haut von Verhornungen freimachen, sodass Talg etwas besser abfließen kann. Das senkt die Wahrscheinlichkeit für neue Entzündungen. 

Tipp 2: Pflege antientzündlich und minimalistisch

Dein Trio gegen unreine Haut - jetzt im Set!Da die Haut in der PMS-Phase in der Regel genügend Talg produziert, kannst du nun auf eine besonders minimalistische Pflege setzen. Für unreine Areale empfehlen wir dir eine antientzündliche Emulsion aus Rosenwasser, Jojobaöl und Kaktusfeigenkernöl. Rosenwasser hat einen leicht sauren ph-Wert von 5 und stärkt den Säureschutzmantel der Haut. Jojobaöl wirkt antientzündlich, beruhigend und talgregulierend, ohne die Haut dabei zu sehr abzudichten (nicht komedogen). Es ähnelt Teilen unseres hauteigenen Talgs, verschmilzt wie ein schützender Film mit der Haut und hilft so, Feuchtigkeit zu binden. Auch Kaktusfeigenkernöl wirkt antientzündlich, restrukturierend und verhorungsregulierend und hilft somit die Wahrscheinlichkeit für weitere Unreinheiten zu senken. Spiele mit der reduzierten Pflege und höre darauf, was deiner Haut gut tut. Manchen reichen auch ein paar Spritzer ihres Lieblings-Blütenwassers oder Toners. Wenn du eine individuelle Beratung brauchst, helfen wir dir auch sehr gerne weiter.

Bonus für sensible Haut: Die Pflege mit puren Bio-Ölen und -Hydrolaten ist frei von Zusatzstoffen, wie Emulgatoren und Konservierungsmitteln, die vor allem der Creme (Textur und Haltbarkeit) dienen. Diese Stoffe, sind per se nicht schlecht. Es gibt sogar ein paar spannende, hautähnliche in der Industrie. Wenn es aber dein Ziel ist deine Haut optimal zu nähren und über Nacht zu regenerieren, schaffst du das wunderbar mit puren Bio-Rohstoffen, denn frisch in deiner Hand emulgiert und sanft in die Haut einmassiert, führen sie zum selben Ergebnis auf der Haut, wie eine Creme. 

Tipp 3: Minimiere Trigger und ernähre dich antientzündlich

Nach dem Eisprung führt die hormonelle Verschiebung zu einer erhöhten Talgdrüsenaktivität in der PMS-Phase. Untersuchungen haben gezeigt, dass du in dieser Phase chronische Unreinheiten und Akne-Symptome erheblich durch die Änderung deiner Ernährungsgewohnheiten reduzieren kannst. (1) Das schaffst du am besten, indem du typische Trigger für eine erhöhte Talgdrüsenaktivität und Pickel reduzierst und dich antientzündlich ernährst. (erfahre mehr: Diese Trigger lösen Akne und Unreinheiten aus)

Typische Trigger:
1. Milch und Milcherzeugnisse
Zu viel Milch und Milcherzeugnisse (insbesondere Kuhmilch) verstärken in vielen Fällen Hautunreinheiten, da sie im Körper Wachstumshormone (Insulinähnliches Wachstumshormon IGF-1) triggern, die zu einer höheren Talgdrüsenaktivität führen.
Versuche für eine Weile (2-3 Wochen) Milchprodukte in deinem Ernährungsplan zu minimieren, auf pflanzliche Milch umzusteigen oder sie sogar ganz zu streichen, um zu sehen wie es deiner Haut damit geht. Die Wahrscheinlichkeit ist hoch, dass du eine Besserung feststellen wirst. Wenn du nicht komplett auf Milch und Co. verzichten möchtest, kannst du danach versuchen auf kleinere Mengen umzusteigen, um zu sehen, ob deine Haut auch damit zufrieden bleibt. 

2. Zucker und Weißmehl
Lebensmittel mit einem hohen Glykämischen Index, also einem hohen Zuckergehalt stehen ebenfalls in Verdacht Akne zu begünstigen. (2) Ein zu schneller Anstieg des Blutzuckerspiegels durch Lebensmittel wie stark Zuckerhaltiges, Schokolade (unter 70% Kakaoanteil), Weißmehlprodukte und Chips kann Entzündungen im Körper begünstigen, die Talgdrüsen zusätzlich aktivieren und das Auftreten von Unreinheiten verstärken. 

Diese Ernährungstipps helfen dir während der PMS-Phase Gelüste zu reduzieren:

Nun kennst du die typischen Trigger für PMS-Akne. Versuche weniger von ihnen zu essen. Das ist leichter gesagt, als getan, nicht wahr? Hier kommt unser Tipp, wie du Gelüste während dieser Zeit in einem gesunden Maß hältst.

Wir haben uns mit Female Balance Expertin Lisa Müller zu diesem Thema ausgetauscht und ihre Tipps gesammelt, um PMS-Gelüste zu reduzieren bzw. zugunsten deiner Haut zu nutzen. Lisa zeigt ihren Kund:innen, wie sie mithilfe der Ernährung besser durch den Zyklus kommen und zu weniger PMS-Symptomen, wie z.B. Krämpfen und starken Stimmungsschwankungen neigen. Das Schöne ist, diese Tipps kommen auch dem Hautbild zugute und wir zeigen dir wie.

1. Stabilisiere deinen Blutzucker
Gelüste entstehen vor allem dann, wenn unser Blutzuckerspiegel zu stark oder zu schnell sinkt. Komplexe, ballaststoffreiche Kohlenhydrate wie z.B. aus gebackener Süßkartoffel oder gebackenem Wurzelgemüse (Karotten, Wurzelpettersilie, Pastinaken, Topinambur) helfen nun länger satt zu machen, ohne den Blutzucker zu schnell ansteigen zu lassen. Weitere Lebensmittel sind z.B. Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse. 

Haut-Bonus 1: Dein Blutzucker steigt langsamer an. Auf diese Weise bleibt die Talgdrüsenaktivität stabiler und Unreinheiten werden vorgebeugt. 

Haut-Bonus 2: Süßkartoffeln und Karotten sind reich an Beta-Carotin, das sich unter der Haut ansammelt und sie resistenter gegen die Kollagen-abbauenden Einflüsse von Sonnenstrahlen machen kann. Zudem wird es bei Bedarf vom Körper in Vitamin A umgewandelt, das eine zu starke Verhornung der Haut und somit die Bildung von Unreinheiten vorbeugen kann. (Hier geht's zum Artikel: Extra-Sonnenschutz - So altert deine Haut langsamer). 

Auch entzündungshemmende Lebensmittel, wie Kreuzblütler (Brokkoli, Rosenkohl), grünes Blattgemüse, Pilze, Blaubeeren, Lein und Hanfsamen (+öl), fetter Fisch (Wildlachs, Makrele) und fermentierte Lebensmittel (Sauerkraut, Kimchi, Kefir) helfen dir dabei, Unreinheiten zu reduzieren und deine Haut wieder in Balance zu bringen. Lisas Tipp ist, viele von ihnen während der PMS-Phase warm zu genießen.

2. Bereite dir Snacks vor
In der zweiten Hälfte des Zyklus verbrennt der Körper im Schnitt 89-279 Kalorien mehr. (3) Hier treten oft schon die ersten Gelüste auf. Lisa sagt, dass es wichtig ist in diesem Zeitraum regelmäßig und ruhig etwas mehr zu essen, aber auch darauf zu achten, dass man dabei auf wenig Zucker und mehr gute Fette setzt. Denn Zucker und Transfette in Schokoriegeln, Kuchen und Croissants können die Gelüste zwar für einen kurzen Zeitraum stillen, lassen allerdings den Blutzucker zu schnell ansteigen. Das fördert Entzündungen in der Haut und kann die Talgdrüsenaktivität erhöhen. Beide Faktoren begünstigen Unreinheiten. Ein weiterer Inhaltsstoff, der oft auch in Bio-Produkten wie veganen Brotaufstrichen oder Vital-Müsliriegeln verwendet wird, ist Sonnenblumenöl. Es ist reich an Omega 6, einer essentiellen Fettsäure, die in gesundem Maße z.B. die Wundheilung fördert. Ein Übermaß an Omega 6 jedoch sorgt für zu viele Entzündungen im Körper und die westliche Diät ist oft zu reich an Omega 6. Wenn du dir für diesen Zeitraum Snacks vorbereitest, hast du eine bessere Kontrolle über deren Inhaltsstoffe und kannst zudem ihren Zuckergehalt selbst bestimmen. 

Haut-Bonus: Snacks, die dich satt machen, deinen Blutzucker stabil halten und deinen Körper mit Mikronährestoffen versorgen, unterstützen eine geregelte Talgdrüsenproduktion liefern wichtige Bausteine, um Entzündungen zu regulieren und beugen somit Unreinheiten vor. 

Rezept-Ideen: Hier findest du drei zuckerreduzierte Snack-Ideen und lernst dabei, wie sie deinem Hautbild zugute kommen. 


Schlusswort 
Wir wissen selbst, wie schwer es ist, gerade in der PMS-Phase auf Süßes, Chips und Co. zu verzichten. Wenn du den Wunsch hast hier etwas zu ändern, ist der beste Tipp, den wir für dich haben, es langsam anzugehen, auf einen stabilen Blutzuckerspiegel mithilfe der Ernährung zu achten und Geduld mit dir zu haben. Finde Spaß daran, dass du die Möglichkeit hast Neues zu probieren und stärke deine Willenskraft an kleinen Erfolgen. Wenn du dir dann hin und wieder etwas Süßes bewusst gönnst, vergiss nicht es so richtig zu genießen. 

Neigst du trotz unserer Empfehlungen vor der Periode zu Unreinheiten? Dann schreib uns eine E-Mail an info@trueorganicbasics.com. Vielleicht können wir dir trotzdem weiterhelfen.

Tipp: Folge Lisa Müller auf Instagram. Sie beschäftigt sich mit der Balance des Menstruationszyklus mithilfe der Ernährung und zeigt dir welche Lebensmittel dich in der jeweiligen Phase unterstützen können.




(1) Krystyna Romańska-Gocka,corresponding author Magdalena Woźniak, Elżbieta Kaczmarek-Skamira, and Barbara Zegarska. The possible role of diet in the pathogenesis of adult female acne.  Postepy Dermatol Alergol. 2016 Dec; 33(6): 416–420. Published online 2016 Dec 2. doi: 10.5114/ada.2016.63880 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5183780/
(2) Alicja Kucharska,corresponding author Agnieszka Szmurło, and Beata Sińska Significance of diet in treated and untreated acne vulgaris Published online 2016 May 16. doi: 10.5114/ada.2016.59146 
(3) Alissa Vitti, In the Flo, S. 117