Ernährungstipps gegen PMS-Akne. So klappt's!

Bekommst du während oder nach deinem Eisprung Pickel und Unreinheiten, oft im unteren Wangenbereich und am Kinn? Dann neigst du vermutlich zu PMS-Akne.

Im folgenden Artikel erfährst du die häufigsten Gründe für hormonelle Akne vor der Periode und wie du sie mithilfe der Ernährung wieder loswerden kannst, denn Akne ist in den meisten Fällen eine sichtbare Antwort auf ein körperliches Ungleichgewicht (Hormone, Entzündungen) und sollte neben der richtigen Pflege vor allem von innen behandelt werden.

Wenn du noch auf der Suche nach der richtigen Pflege für deine Haut bist (sensibel, zu Unreinheiten neigend), dann schau dir mal unser Trio 'Unreine Haut' an.

So entsteht PMS-Akne

PMS-Akne ist das Resultat eines hormonellen Ungleichgewichts, das vor allem entsteht, wenn wir nicht auf unseren natürlichen Zyklus eingehen, wenn er es am nötigsten hat. Ein Überangebot an Testosteron oder ein ein relativer Überschuss an Östrogen im Verhältnis zu Progesteron können dazu führen, dass der Körper mehr Dihydrotestosteron (DHT) produziert. Je mehr davon frei verfügbar im Blut schwimmt, desto höher die Wahrscheinlichkeit für hormonelle Akne. Besonders in der zweiten Hälfte des Zyklus, zeigen sich dann die Auswirkungen eines unausgewogenen Lebensstils (Ernährung, Stress) auf die Haut und somit auch auf den Körper. Denn Akne kannst du bis auf wenige Ausnahmen (z.B. kosmetische Akne) fast immer als sichtbare Botschaft für ein Ungleichgewicht des Körpers betrachten.

Die häufigsten Gründe für PMS-Akne sind:

• Zuviele Trigger (Zucker, Weißmehl, Kuhmilch, Alkohol, Transfette)
• Zu wenige Nährstoffe aus der Ernährung
• Zu viel Stress

Erkenne PMS-Akne bevor sie entsteht

Die gute Nachricht ist, dass du ziemlich gut bestimmen kannst, wann die Akne wieder auftreten wird, denn sie ist an deinen Zyklus, genauer die zweite Hälfte deines Zyklus gebunden. Das bedeutet, du kannst dich auf deine nächste PMS-Phase vorbereiten und deinen Körper so stärken, dass er zu weniger Akne neigt. Wie du das schaffst, zeige ich dir jetzt.

Tipp: Falls du noch kein Gefühl für deinen Zyklus entwickelt hast, können dir Menstruationsapps, wie die Clue-App dabei helfen, die verschiedenen Phasen, die dein Körper durchläuft zu erkennen. Auf diese Weise kannst du die nächste PMS-Akne 'abfangen', bevor sie auftritt. 

Tipp 1: Iss mehr Gemüse

Ein einfacher und wirksamer Tipp ist, deinen Körper insbesondere ein paar Tage bevor die PMS-Akne für gewöhnlich auftritt mit einer ausgewogenen und nährstoffreichen Kost zu nähren. Damit kann er mögliche Entzündungen in der Haut (Akne) besser regulieren, sodass sie kleiner bleiben oder erst gar nicht auftreten. Das muss nicht kompliziert sein.

Es reicht schon, wenn du mehr Gemüse (am besten mild gedämpft oder gekocht) in deinen Speiseplan aufnimmst. Ich habe damals z.B. mit etwas gedämpften Brokkoli begonnen und mir eine kleinere Portion zu meinem Essen gemacht. Besonders grünes Gemüse hilft dir nicht nur Entzündungen zu regulieren, sondern nach dem Eisprung überschüssiges Östrogen auszuspülen und die Wahrscheinlichkeit für Akne noch weiter zu reduzieren. Baue einfach täglich eine kleine Portion in deine Mahlzeit ein und genieße sie mit etwas Olivenöl, sodass der Körper alle Nährstoffe gut aufnehmen kann. 

zum Beispiel:
Brokkoli, Rosenkohl, Grünkohl, Wirsing, Mangold, Spinat, Stangensellerie, Fenchel, Löwenzahn..

Green Smoothie – ja oder nein? Tipp aus der TCM

Vielleicht überlegst du gerade, ob du einfach mithilfe eines Smoothies deine Extra-Portion Gemüse aufnehmen könntest. Wenn du Smoothies gut verträgst und sie dir Energie geben, spricht erstmal nichts dagegen. Wenn dir im Herbst/Winter oft kalt ist, z.B. an Händen und Füßen, wäre es ratsamer mehr Gekochtes und gedämpftes Gemüse zu essen, oder einfach Gemüsesuppen. Sie wärmen sanft von innen und versorgen dich trotzdem mit Nährstoffen. Unterm Strich ist es immer wichtig, dass du gut verdauen kannst, was du zu dir nimmst. Denn nur so, kann der Körper auch aufnehmen, was er über die Ernährung bekommt. Macht eigentlich Sinn, oder? 

Tipp 2: Iss dich satt

Achte besonders in der Zeit der Gelüste (meistens zweite Zyklushälfte) dich zu deinen Hauptmahlzeiten satt zu essen und dabei ausgewogene Mengen Proteine, Kohlenhydrate und Fette zu dir zu nehmen. Auf diese Weise reduzierst du die Wahrscheinlichkeit für einen schnellen Blutzuckerabstieg, der Gelüste und Süßhunger fördert.

Ideen für Mahlzeiten sind z.B.
Frühstück: Haferflocken und geriebenen Apfel kochen und mit etwas Mandelmus garnieren
Mittagessen: Wildlachs aus dem Ofen, Brokkoli/Spinat oder Mangold, Reis
Abendessen: Reis vom Mittag zur Linsensuppe (Rote Linsen, Staudensellerie, Möhren, etwas Lauch, Kokosmilch, würzen)

Tipp 3: Wähle zuckerarme Snacks

Vielleicht sollte der Titel zu diesem Tipp auch heißen: Wähle nährstoffreiche Süßigkeiten. Ich weiß sehr gut, wie schwer es ist, von Kuchen, Croissants und Milchschokolade auf Alternativen umzusteigen. Bei mir hat es zwei Jahre gedauert.

Mein Tipp: Baue zunächst nährstoffreiche Snacks zu den aktuellen Süßigkeiten, die du immer isst ein, um sie kennenzulernen. So kann sich dein Gaumen an die neuen Geschmäcker gewöhnen. Etwas Dunkle Schokolade, Datteln, getrocknete Feigen, Aprikosen, Nüsse, Nusscremes und etwas Honig können dann irgendwann ebenfalls deinen Süßhunger stillen und deinen Körper mit zusätzlichen Zellnahrung versorgen, um deinen Teint zum strahlen zu bringen. Pluspunkt – die guten zusätzlichen Fette helfen dir von innen Hauttrockenheit vorzubeugen. Dazu erscheint in Kürze ein eigener Artikel. Link folgt.

Reduziere ungesunde Snacks Stück für Stück und ersetze sie durch hautfreundliche Alternativen. Genieße letztere auch in Maßen, denn auch mithilfe trockener Früchte kann man sehr viel Zucker aufnehmen. Übrigens hilft es auch immer ungesunde Snacks erst gar nicht im Schrank zu haben. Kommt der Süßhunger dann einmal, schmecken auch die Datteln. ; )

Hier findest du Inspiration für nährstoffreiche Snacks.

Extra-Tipp: Jede Umstellung braucht Zeit

Lass dir Zeit. Erwarte nicht, dass du deine Gewohnheiten von heute auf morgen alle änderst. Gehe in kleinen Schritten voran und mach dir die Umstellung Richtung Akne-freier Haut und somit mehr Vitalität für deinen Körper so gemütlich wie möglich. Vermutlich wirst du schon mit Tipp 1 schnelle Ergebnisse erzielen und Tipp 3 wird dir auf lange Frist zu einem ruhigen Teint helfen, wenn du nämlich die typischen Akne-Trigger, wie Zucker, Kuhmilch und Transfette reduzierst. Oft hat das, was wir weglassen einen größeren Einfluss auf unsere Haut. Sowohl in der Ernährung, als auch in der Pflege. Keep it simple!

X Dunja