Diese Ernährung hilft bei Akne und Unreinheiten

"Du bist was du isst." Ein kurzer Spruch, den wir alle kennen und in dem so viel Wahrheit steckt. Unsere Ernährung kann einen starken Einfluss auf unsere Haut haben und ist oft der stärkste Trigger für Akne und chronische Unreinheiten.

Wenn du zu einem unreinen Hautbild neigst, solltest du deshalb besonders auf auf eine ausgewogene Ernährung achten – und gleichzeitig den Konsum von Akne-Triggern reduzieren. Keine Sorge, es muss nicht immer alles 100% sein. Du wirst sehen, dass du deinen Körper auf ein neues vitales Level heben kannst, auf dem er von einem Stück Kuchen nicht sofort Pickel bekommt.  

Neben einer ausgewogenen Ernährung, kannst du mithilfe einer antioxidativen und natürlichen Hautpflege, Stress-Reduktion, regelmäßiger Bewegung und Schlaf dein Hautbild zusätzlich verbessern.

Exkurs: Wie entsteht Akne?

Wenn Unreinheiten besonders lange gerötet sind, tiefer sitzen und sich in Gruppen formieren, ist die Wahrscheinlichkeit gering, dass sie von Pflegeprodukten kommen.

Chronische Unreinheiten entstehen, wenn die Talgdrüsen zu viel Talg produzieren und dieser nicht richtig austreten kann, beispielsweise aufgrund eines Mitessers oder einer Verhornung der Haut. Talg sammelt sich im feinen Porenkanal an und Erreger, wie Bakterien und Pilze, die als Teil unseres Hautmikrobioms normalerweise wichtige Aufgaben erfüllen, verstoffwechseln nun zu viel Talg. Dieser Prozess fördert Entzündungen. Kann der Körper die Entzündungen nicht gut regulieren, sind ideale Bedingungen für das Entstehen eines Pickels geschaffen. Oft sind sie schmerzhaft und gerötet und zeigen, dass eine Entzündung in der Haut im vollen Gange ist. 

Folgende Dinge, kannst du mithilfe der Ernährung tun, um Akne loszuwerden:  

die Talgdrüsenaktivität regulieren

Verhornungen lockern und lösen

Entzündungen lindern 

oxidativen Stress minimieren

Im folgenden erfährst du, welche Auswirkungen die Ernährung auf dein Hautbild haben kann und wie du deine Haut durch die Ernährung wieder in Balance bringen kannst.

Diese Lebensmittel verschlechtern Akne

Zu den bekanntesten Triggern für eine erhöhte Talgdrüsenaktivität gehören Zucker, Milch und Milcherzeugnisse (insb. Kuhmilch), Weißmehl, Transfette und Alkohol. Tierische Milchprodukte, insbesondere Kuhmilch, enthalten Wachstumshormone, die den natürlichen Testosteronhaushalt im Blut verändern, den Insulinspiegel ansteigen lassen und Entzündungsprozesse fördern. (1, 2) Zuckerhaltige Lebensmittel mit hohem glykämischem Index führen auf Dauer zu einer erhöhten Talgbildung und bieten so einen perfekten Nährboden für unreine Haut und Akne. (3) Transfette können die Entzündungswerte im Körper erhöhen. (6) (erfahre mehr: Diese Trigger führen zu Akne)

Ernährungstipp: Du musst nicht komplett auf sie verzichten, aber reduziere den Konsum von Zucker, Weißmehlprodukten, Transfetten (z.B. Chips), Milcherzeugnissen (Insbesondere Kuhmilch(-produkte) und Weißmehlprodukten. Mit Ausnahme von fermentierten Milcherzeugnissen, wie Kefir und Joghurt. Sie enthalten in der Regel deutlich weniger Wachstumshormone und überzeugen mit darmregulierenden Bakterienkulturen. Mehr dazu im Abschnitt 'Entzündungen regulieren') für 2 - 3 Wochen. Führe am besten ein Lebensmittel-Tagebuch und dokumentiere, was und wieviel du täglich isst. Dann erkennst du, welche dieser Lebensmittel bei dir Entzündungen begünstigen und ob sich bei Verzicht darauf dein Hautbild schon bessert. Tierische Milchprodukte kannst du dabei gut durch pflanzliche Alternativen, wie Mandel-, Hafer-, Soja- oder Reismilch und -joghurt, ersetzen.

Hormonelle Akne? Pflege beruhigend und natürlich!

Pflege entzündete, sensible Haut natürlich, beruhigend und reich an Antioxidantien. Damit gibst du der Haut schon alles, was sie benötigt, um von außen Entzündungen so gut es geht zu lindern und oxidativen Stress zu reduzieren.
Good to know: Hast du gewusst, dass Haut schneller altert, wenn sie chronische Entzündungen (Akne) hat? Wirst du also deine Akne langfristig los, betreibst du automatisch präventives Anti-Aging. Wir helfen dir dabei.
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Diese Lebensmittel helfen gegen Akne

1. Lebensmittel, die Verhornungen lockern 

Das bekannteste Vitamin, das in der Lage ist die Verhornungen der Haut zu regulieren und sogar die Talgdrüsenaktivität zu reduzieren ist das Vitamin A. Ist die oberste Hautschicht frei von Verhornungen, kann Talg besser abfließen und die Wahrscheinlichkeit für Unreinheiten wird gesenkt.

Lebensmittel: Versuche ausreichend Beta-Carotin in deinen Speiseplan aufzunehmen, das dann bei Bedarf von deinem Körper in Vitamin A umgewandelt werden kann. Vegane Vitamin A Lieferanten sind laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung Süßkartoffel, Kürbis und Karotte. Auch intensiv gefärbtes Gemüse, besonders grünes Gemüse wie Spinat, Grünkohl, grüne Bohnen, Brokkoli und Feldsalat sind gute pflanzliche Beta-Carotin-Quellen. In Verbindung mit etwas Öl (z.B. Olivenöl) wird es zudem besser vom Körper aufgenommen. Tierische Vitamin-A-Quellen sind z.B. Leber, Dorschleber (Lebertran), Butter, Ghee und Ei (am besten Freilandhaltung). Wichtig: Vitamin A sollte nur in Maßen konsumiert werden. Eine Überversorgung an Vitamin A kann auf Dauer schädlich sein, insbesondere in der Schwangerschaft. 

Extra: Beta-Carotine sammeln sich direkt unter unserer Haut an und helfen dort freie Radikale zu binden und die Haut resistenter gegen die Einflüsse von UV-Strahlen zu machen. (4) Das kann die Auswirkungen von oxidativem Stress minimieren. Wusstest du: Steve Jobs soll einmal monatelang nichts außer Karotten gegessen haben bis sich seine Haut und besonders die Handinnenflächen irgendwann Orange gefärbt haben :). 

2. Lebensmittel, die Entzündungen reduzieren

Es gibt Lebensmittel, die Entzündungen begünstigen können und welche, die sie lindern. Zu den Entzündungsförderern (pro-inflammatorisch) zählen neben dem Klassiker Zucker auch entzündungsfördernde Fettsäuren (Omega-6) und Transfette. Sie sind zum Beispiel in Ölen, wie Sojaöl, Erdnussöl und Sonnenblumenöl sowie in pflanzlicher Margarine, pflanzlichen Aufstrichen, Fertiggerichten, Müsliriegeln, Kräckern, Chips und Paniertem enthalten. Omega-6-Fettsäuren werden für wichtige Wachstums- und Reparaturprozesse benötigt, können aber auch bei übermäßigem Verzehr die Entstehung von Entzündungen und Hautunreinheiten sowie von Herzinfarkt, Schlaganfall, Diabetes Mellitus, Arteriosklerose, Demenz und Krebs fördern. Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungslindernd. Für die Regulierung einer Entzündung benötigt der Körper beide Fettsäuren in einem gesunden Maß. Die westliche Diät ist jedoch oft Omega-6 lastig. Reduziere den Anteil von entzündungsfördernden Lebensmitteln in deiner Ernährung auf ein gesundes Maß und nehme mehr entzündungshemmende Lebensmittel zu dir.

Lebensmittel: Reich an Omega-3 sind Walnüsse, Lein- und Hanfsamen sowie deren Öle, fetter Fische (Wildlachs, Makrele), Fischöl. Fermentierte Lebensmittel, wie Sauerkraut, Kimchi, Kefir und Miso.

Update fermentierte Lebensmittel gesund: Eine neue Studie zeigt, dass täglicher Konsum von fermentierten Lebensmitteln, die Bakterienvielfalt im Darm steigert und sich positiv auf Entzündungen im Körper auswirken kann. Die Werte von 19 Entzündungsproteinen nahmen ab, darunter Interleukin 6, dass u.a. mit chronischem Stress in Zusammenhang steht. (7) Baue täglich ein paar kleinere Portionen (2-4 EL) fermentierter Lebensmittel in deinen Speiseplan ein. 

Extra: Mit zunehmenden Alter nehmen chronische Entzündungen im Körper zu. Das ist ein Prozess, der sich (noch) nicht aufhalten lässt und im hohen Alter an den klassischen Alterskrankheiten, beteiligt ist. Allerdings lässt sich die Intensität der Entzündungen durch äußere Faktoren, wie die Ernährung, Bewegung, Schlaf und Stress-Management, stark beeinflussen. Sicher ist das immer individuell zu betrachten, aber in der Regel scheinen eine ausgewogene Ernährung, regelmäßige Bewegung, ausreichend Sonnenschutz, ein guter Schlaf und Stress in Maßen positive Auswirkungen auf den menschlichen Körper und das Altwerden zu haben. Ein Buch zum Einstieg in dieses Thema ist: The Blue Zones von Dan Buettner.

3. Lebensmittel, die oxidativen Stress reduzieren 

Oxidativer Stress wird durch UV-Strahlen, Umweltgifte, Alkohol oder Zigarettenrauch gefördert und scheint bei Akne-Patient:innen höher zu sein. (5) Eine Erklärung dafür könnte ein Mangel an Antioxidantien sein. Zu den in der Nahrung natürlich vorkommenden Antioxidantien zählen Vitamin C, Vitamin E, Carotinoide und sekundäre Pflanzenstoffe, wie z.B. Flavonoide. Ihre Eigenschaft als Radikalfänger zu dienen, macht sie zu guten Komponenten, um oxidativen Stress zu lindern. Zudem haben sie zellschützende Eigenschaften und helfen die Elastizität der Haut zu verbessern. 

Lebensmittel: Nehme täglich ein paar Lebensmittel zu dir, die reich an Polyphenolen (Antioxidantien) sind. Z.B. wilde Blaubeeren, dunkle Schokolade, Spinat, Karotten, Brokkoli, Tomaten(mark), grüner Tee und Brokkolisprossen.

Extra-Tipp Brokkolisprossen: Ein weiterer interessanter sekundärer Pflanzenstoff ist das sog. Sulforaphan (Senfölglykoside), z.B. aus Kreuzblütengewächsen, wie Brokkoli, Rosenkohl, Radieschen, Rucola und Senf. Es gilt in der Forschung als starkes indirektes Antioxidanz mit antioxidativen und antiinflammatorischen Eigenschaften. (8) Den größten bekannten Gehalt an Sulforaphan weisen frische Brokkolisprossen auf (10-100 mal mehr). Dabei steigern ausgiebiges Kauen oder mixen der Brokkolisprossen die Verfügbarkeit von Sulforaphan.

Kräutertees: Kräuter sind reich an antientzündlichen und antioxidativen Wirkstoffen und können deinen Körper zusätzlich dabei unterstützen Entzündungen in der Haut zu regulieren. Mache bei akuter Akne abends einen frischen Tee aus 2-3 Thymianzweigen und 4-5 Minzblättern. Brühe die Kräuter frisch auf, lass sie 10 Minuten ziehen und genieß deinen wärmenden Helfer. (9)

Zusammenfassung - Ernährungstipps bei Akne

Diese Lebensmittel solltest du in Maßen konsumieren: 

• Transfette (Margarine)
• Sonnenblumenöl
• Chips
• Frittiertes
• Zucker, Milch und Milcherzeugnisse
• Weißmehlprodukte

Diese Lebensmittel sollten Teil deines täglichen Speiseplans werden:

• Grünes Blattgemüse (z.B. Spinat, Mangold, Grünkohl), Kreuzblütler (z.B. Brokkoli, Rosenkohl), Karotten, Wurzelgemüse, Tomaten(mark), Brokkolisprossen, Rucola
• Fermentierte Lebensmittel (z.B. Sauerkraut, Kimchi, Kefir, Miso)
• Vollkornprodukte
• Walnüsse, Mandeln, Leinsamen, Hanfsamen, fetter Fisch
• Wilde Blaubeeren, alle Beeren, dunkle Schokolade, grüner Tee
• Olivenöl, Leinsamenöl, Hanfsamenöl
• Kräuter-(tees) (z.B. Thymian, Rosmarin, Oregano, Salbei, Minze)

Extra-Tipps: 

• Iss 5 Portionen Obst und Gemüse pro Tag (z.B. 3 Portionen Gemüse, 2 Portionen Obst).
• Eat the rainbow! Je vielfältiger du Obst und Gemüse isst, desto höher die Wahrscheinlichkeit, dass du deinen Körper mit allen wichtigen Mikronährstoffen versorgst.  
• Achte auf saisonale und regionale Vielfalt. Das ist intuitiver und schonender für den Planeten.
• Trinke ausreichend. Das unterstützt die Verdauung und eine optimale Nährstoffaufnahme. Empfohlen werden etwa 1,5 Liter pro Person pro Tag. Der Wert variiert. Sportler:innen benötigen z.B. mehr, wenn sie stärker schwitzen mehr. 
• Gib der Haut Zeit. In der Regel sieht man eine Besserung nach 6-12 Wochen. Das Gute ist, je mehr du sie von innen stärkst, desto höher die Wahrscheinlichkeit, dass du nicht mehr zu schnell viele und schmerzhafte Unterlagerungen bekommen wirst.

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(1) Dai R, Hua W, Chen W, Xiong L, Li L. The effect of milk consumption on acne: a meta-analysis of observational studies. J Eur Acad Dermatol Venereol. 2018 Dec;32(12):2244-2253. doi: 10.1111/jdv.15204. Epub 2018 Sep 5. PMID: 30079512.

(2) Barbieri JS. Diet and Acne—Challenges of Translating Nutritional Epidemiologic Research Into Clinical Practice. JAMA Dermatol. 2020;156(8):841–843. doi:10.1001/jamadermatol.2020.1601

(3) Penso L, Touvier M, Deschasaux M, et al. Association Between Adult Acne and Dietary Behaviors: Findings From the NutriNet-Santé Prospective Cohort Study. JAMA Dermatol. 2020;156(8):854–862. doi:10.1001/jamadermatol.2020.1602

(4) Maxim E. Darvin, Wolfram Sterry, Juergen Lademann, and Theognosia Vergou. The Role of Carotenoids in Human Skin, Molecules, Dec 2011.

(5) Arican O, Kurutas EB, Sasmaz S. Oxidative stress in patients with acne vulgaris. Mediators Inflamm. 2005; 2005(6):380-384. doi:10.1155/MI.2005.380

(6) Dariush Mozaffarian, Tobias Pischon, Susan E Hankinson, Nader Rifai, Kaumudi Joshipura, Walter C Willett, Eric B Rimm, Dietary intake of trans fatty acids and systemic inflammation in women, April 2004, https://doi.org/10.1093/ajcn/79.4.606

(7) Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D, Sonnenburg ED, Gardner CD, Sonnenburg JL. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. (2021)

(8) https://de.wikipedia.org/wiki/Sulforaphan 

(9) Anti-inflammatory, anticoagulant and antioxidant effects of aqueous extracts from Moroccan thyme varieties, TarikKhouya, MhamedRamchoun, AbdelbassatHmidani, SoulimanAmrani, HichamHarnafi, MohamedBenlyas, YounesFilali Zegzouti, ChakibAlem