Diese Ernährung hilft bei Akne und Unreinheiten

"Du bist was du isst." – Ernährung kann einen starken Einfluss auf unsere Haut haben und ist oftmals der stärkste Trigger für Akne und chronische Unreinheiten. Wenn du also zu einem unreinen Hautbild neigst, solltest du besonders auf auf eine ausgewogene Ernährung achten – und dabei manche Lebensmittel besser vermeiden. In diesem Artikel verraten wir dir, wie sich dein Speiseplan auf dein Hautbild auswirkt. Außerdem erfährst du, welche Lebensmittel – neben den Klassikern Milch und Zucker – Entzündungen begünstigen und welche Lebensmittel dabei helfen, Unreinheiten zu lindern. 

Exkurs: Wie entsteht Akne?

Wenn Unreinheiten besonders lange bleiben, tiefer sind und sich in Gruppen formieren, ist die Wahrscheinlichkeit gering, dass sie von Pflegeprodukten kommen.

Unreinheiten und besonders chronische Unreinheiten entstehen, wenn die Talgdrüsen zu viel Talg produzieren und dieser nicht richtig austreten kann, beispielsweise aufgrund eines Mitessers oder einer Verhornung der Haut. Talg sammelt sich im feinen Porenkanal an und Erreger, wie Bakterien und Pilze, die als Teil unseres Hautmikrobioms normalerweise wichtige Aufgaben erfüllen, verstoffwechseln nun zu viel Talg. Dieser Prozess fördert Entzündungen. Kann der Körper die Entzündungen nicht regulieren, sind ideale Bedingungen für das Entstehen eines Pickels geschaffen. Nicht selten sind sie schmerzhaft und gerötet und zeigen, dass eine Entzündung in der Haut im vollen Gange ist. 

Möchtest du hier also mehr Balance schaffen, kannst du folgende Dinge tun: 

  • die Talgdrüsenaktivität regulieren
  • Verhornungen lockern und lösen
  • Entzündungen lindern 
  • oxidativen Stress minimieren

  • Die oben genannten Punkte kannst du auch über die Ernährung ansteuern. Im folgenden zeige wir dir, welche Auswirkungen die Ernährung auf dein Hautbild haben kann und wie du deine Haut durch die Ernährung wieder in Balance bringen kannst.

    So beeinflusst deine Ernährung deine Haut

    Diese Lebensmittel verschlechtern Akne

    Gut zu wissen: Zu den bekanntesten Triggern für eine erhöhte Talgdrüsenaktivität gehören Zucker, Milch, Milcherzeugnisse, Weißmehl und Transfette. Tierische Milchprodukte enthalten Hormone, die den natürlichen Testosteronhaushalt im Blut stören, den Insulinspiegel ansteigen lassen und dadurch Entzündungsprozesse fördern. (1, 2) Zuckerhaltige Lebensmittel mit hohem glykämischem Index führen auf Dauer zu einer erhöhten Talgbildung und bieten so einen perfekten Nährboden für unreine Haut und Akne. (3) Transfette können die Entzündungwerte im Körper erhöhen. (6)

    Ernährungstipp: Streiche oder minimiere den Konsum von Zucker, Milch, Milcherzeugnissen, Weißmehlprodukten und Transfetten für 2 - 3 Wochen. Führe am besten ein Lebensmittel-Tagebuch und dokumentiere, was und wieviel du täglich isst. Dann erkennst du, welche dieser Lebensmittel bei dir Entzündungen begünstigen und ob sich bei Verzicht darauf dein Hautbild schon bessert. Tierische Milchprodukte kannst du dabei gut durch pflanzliche Alternativen, wie Mandel-, Hafer-, Soja- oder Reismilch und -joghurt, ersetzen.

    Das Duo bei unreiner Haut

    Beta-Carotin hilft bei Verhornungen

    Gut zu wissen: Das bekannteste Vitamin, das in der Lage ist die Verhornungen der Haut zu regulieren und sogar die Talgdrüsenaktivität zu minimieren ist das Vitamin A. Es wird im Körper aus der Vorstufe Beta-Carotin gebildet. Ist die oberste Hautschicht frei von Verhornungen, kann Talg besser abfließen und die Wahrscheinlichkeit für Unreinheiten wird gesenkt.

    Lebensmittel: Versuche ausreichend Beta-Carotin in deinen Speiseplan aufzunehmen, das dann bei Bedarf von deinem Körper in Vitamin A umgewandelt werden kann. Eine gute Vitamin A Quelle ist zum Beispiel die Leber. Vegane Vitamin A Lieferanten sind laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung Süßkartoffel, Kürbis und Karotte. Auch intensiv gefärbtes Gemüse, besonders grünes Gemüse wie Spinat, Grünkohl, grüne Bohnen, Brokkoli und Feldsalat sind gute pflanzliche Beta-Carotin-Quellen. Vitamin A ist ein fettlöslicher Vitalstoff und kann am besten in Verbindung mit Öl vom Körper aufgenommen werden. Wichtig: Vitamin A sollte nur in Maßen konsumiert werden. Eine Überversorgung an Vitamin A kann auf die Dauer schädlich sein. 

    Extra: Beta-Carotine sammeln sich direkt unter unserer Haut an und helfen dort freie Radikale zu binden und die Haut resistenter gegen die Einflüsse von UV-Strahlen zu machen. (4) Das kann die Auswirkungen von oxidativem Stress minimieren. Wusstest du: Steve Jobs soll einmal monatelang nichts außer Karotten gegessen haben bis sich seine Haut und besonders die Handinnenflächen irgendwann Orange gefärbt haben :). 

    Omega 3 und fermentierte Lebensmittel reduzieren Entzündungen

    Gut zu wissen: Es gibt Lebensmittel, die Entzündungen begünstigen können und welche, die sie lindern. Zu den Entzündungsförderern (pro-inflammatorisch) zählen neben dem Klassiker Zucker auch entzündungsfördernde Fettsäuren (Omega-6) und Transfette. Sie sind zum Beispiel in Ölen, wie Sojaöl, Erdnussöl und Sonnenblumenöl sowie in pflanzlicher Margarine, pflanzlichen Aufstrichen, Fertiggerichten, Müsliriegeln, Kräckern, Chips und Paniertem enthalten. Omega-6-Fettsäuren werden für wichtige Wachstums- und Reparaturprozesse benötigt, können aber auch bei übermäßigem Verzehr die Entstehung von Entzündungen und Hautunreinheiten sowie von Herzinfarkt, Schlaganfall, Diabetes Mellitus, Arteriosklerose, Demenz und Krebs fördern. Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungslindernd. Für die Regulierung einer Entzündung benötigt der Körper beide Fettsäuren in einem gesunden Maß. Die westliche Diät ist jedoch oft Omega-6 lastig. Reduziere den Anteil von entzündungsfördernden Lebensmitteln in deiner Ernährung auf ein gesundes Maß und nehme mehr entzündungshemmende Lebensmittel zu dir.

    Lebensmittel: Reich an Omega-3 sind Walnüsse, Lein- und Hanfsamen sowie deren Öle, fetter Fische (Wildlachs, Makrele), Fischöl. Reich an Polyphenolen und Flavonoiden ist grünes Blattgemüse (Spinat, Mangold, Grünkohl), Kreuzblütler (Brokkoli, Rosenkohl) und wilde Blaubeeren. Fermentierte Lebensmittel, wie Sauerkraut, Kimchi, Kefir und Miso.

    Update fermentierte Lebensmittel gesund: Eine neue Studie zeigt, dass täglicher Konsum von fermentierten Lebensmitteln, die Bakterienvielfalt im Darm steigert und sich positiv auf Entzündungen im Körper auswirken kann. Die Werte von 19 Entzündungsproteinen nahmen ab, darunter Interleukin 6, dass u.a. mit chronischem Stress in Zusammenhang steht. (8) Baue täglich ein paar kleinere Portionen (2-4 EL) fermentierter Lebensmittel in deinen Speiseplan ein. 

    Extra: Mit zunehmenden Alter nehmen chronische Entzündungen im Körper zu. Das ist ein Prozess, der sich (noch) nicht aufhalten lässt und im hohen Alter an den klassischen Alterskrankheiten, beteiligt ist. Allerdings lässt sich die Intensität der Entzündungen durch äußere Faktoren, wie die Ernährung, Bewegung, Schlaf und Stress-Management, stark beeinflussen. Sicher ist das immer individuell zu betrachten, aber in der Regel scheinen eine ausgewogene Ernährung, regelmäßige Bewegung, ausreichend Sonnenschutz, ein guter Schlaf und Stress in Maßen positive Auswirkungen auf den menschlichen Körper und das Altwerden zu haben. Ein Buch zum Einstieg in dieses Thema ist: The Blue Zones von Dan Buettner.

    Diese Lebensmittel reduzieren oxidativen Stress

    Gut zu wissen: Oxidativer Stress scheint bei Akne-Patient:innen höher zu sein. (5) Eine Erklärung dafür könnte ein Mangel an Antioxidantien sein. Zu den in der Nahrung natürlich vorkommenden Antioxidantien zählen Vitamin C, Vitamin E, Carotinoide und sekundäre Pflanzenstoffe, wie z.B. Flavonoide. Ihre Eigenschaft als Radikalfänger zu dienen, macht sie zu guten Komponenten, um oxidativen Stress zu lindern. Zudem haben sie zellschützende Eigenschaften und helfen die Elastizität der Haut zu verbessern. 

    Lebensmittel: Nehme täglich ein paar Lebensmittel zu dir, die reich an Antioxidantien sind. Dazu gehören zum Beispiel wilde Blaubeeren, dunkle Schokolade, Spinat, Karotten, Brokkoli, Tomaten(mark), grüner Tee und Brokkolisprossen.

    Extra-Tipp Brokkolisprossen: Ein weiterer spannender sekundärer Pflanzenstoff ist das sog. Sulforaphan (Senfölglykoside), z.B. aus Kreuzblütengewächsen, wie Brokkoli, Rosenkohl, Radieschen, Rucola und Senf. Es gilt in der Forschung als starkes indirektes Antioxidanz mit antioxidativen und antiinflammatorischen Eigenschaften. (7) Den größten bekannten Gehalt an Sulforaphan weisen frische Brokkolisprossen auf (10-100 mal mehr). Dabei steigern ausgiebiges Kauen oder mixen der Brokkolisprossen die Verfügbarkeit von Sulforaphan.

    Weitere Faktoren, die oxidativen Stress fördern, sind zum Beispiel UV-Strahlen, Umweltgifte, Alkohol oder Zigarettenrauch. Versuche daher, diese Faktoren so gut es geht zu vermeiden bzw. zu reduzieren.

    Zusammenfassung - Ernährungstipps bei Akne

    Diese Lebensmittel solltest du in Maßen konsumieren: 

    • Transfette (Margarine)
    • Sonnenblumenöl
    • Chips
    • Frittiertes
    • Zucker, Milch und Milcherzeugnisse

    Mehr von diesen Lebensmitteln sollten in deinem täglichen Speiseplan vorkommen:

    • Grünes Blattgemüse (z.B. Spinat, Mangold, Grünkohl), Kreuzblütler (z.B. Brokkoli, Rosenkohl), Karotten, Tomaten(mark), Brokkolisprossen, Rucola
    • Fermentierte Lebensmittel (z.B. Sauerkraut, Kimchi, Kefir, Miso)
    • Vollkornprodukte
    • Walnüsse, Mandeln, Leinsamen, Hanfsamen, fetter Fisch
    • Wilde Blaubeeren, alle Beeren, dunkle Schokolade, grüner Tee
    • Olivenöl, Leinsamenöl, Hanfsamenöl

    Extra-Tipps: 

    • Esse 5 Portionen Obst und Gemüse pro Tag (z.B. 3 Portionen Gemüse, 2 Portionen Obst).
    • Eat the rainbow! Je vielfältiger du Obst und Gemüse isst, desto höher die Wahrscheinlichkeit, dass du deinen Körper mit allen wichtigen Mikronährstoffen versorgst.  
    • Trinke ausreichend. Das unterstützt die Verdauung und eine optimale Nährstoffaufnahme. Empfohlen werden etwa 1,5 Liter pro Person pro Tag. Der Wert variiert sicher, z.B. brauchen Sportler:innen, die stärker schwitzen mehr. 
    • Gib der Haut Zeit. In der Regel sieht man eine Besserung nach 6-12 Wochen. Das Gute ist, je mehr du sie von innen stärkst, desto höher die Wahrscheinlichkeit, dass du nicht mehr zu schnell viele und schmerzhafte Unterlagerungen bekommen wirst.

    Weitere Tipps, um chronischen Unreinheiten zu minimieren findest du in diesem Artikel. Bei weiteren Fragen rund um das Thema unreine Haut und Akne schreib uns einfach eine E-Mail oder besuche uns auf Instagram – wir helfen dir gerne weiter!

     

     

     

    (1) Dai R, Hua W, Chen W, Xiong L, Li L. The effect of milk consumption on acne: a meta-analysis of observational studies. J Eur Acad Dermatol Venereol. 2018 Dec;32(12):2244-2253. doi: 10.1111/jdv.15204. Epub 2018 Sep 5. PMID: 30079512.

    (2) Barbieri JS. Diet and Acne—Challenges of Translating Nutritional Epidemiologic Research Into Clinical Practice. JAMA Dermatol. 2020;156(8):841–843. doi:10.1001/jamadermatol.2020.1601

    (3) Penso L, Touvier M, Deschasaux M, et al. Association Between Adult Acne and Dietary Behaviors: Findings From the NutriNet-Santé Prospective Cohort Study. JAMA Dermatol. 2020;156(8):854–862. doi:10.1001/jamadermatol.2020.1602

    (4) Maxim E. Darvin, Wolfram Sterry, Juergen Lademann, and Theognosia Vergou. The Role of Carotenoids in Human Skin, Molecules, Dec 2011.

    (5) Arican O, Kurutas EB, Sasmaz S. Oxidative stress in patients with acne vulgaris. Mediators Inflamm. 2005; 2005(6):380-384. doi:10.1155/MI.2005.380

    (6) Dariush Mozaffarian, Tobias Pischon, Susan E Hankinson, Nader Rifai, Kaumudi Joshipura, Walter C Willett, Eric B Rimm, Dietary intake of trans fatty acids and systemic inflammation in women, April 2004, https://doi.org/10.1093/ajcn/79.4.606

    (7) https://de.wikipedia.org/wiki/Sulforaphan

    (8) Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D, Sonnenburg ED, Gardner CD, Sonnenburg JL. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. (2021)