Akne und Stress: Warum Entspannung deiner Haut gut tut

Eine anstrengende Phase im Job, unruhiger Schlaf oder auch emotionaler Stress im privaten Umfeld – und schon reagiert deine Haut mit Unreinheiten und stressbedingter Akne? Nicht nur die richtige Ernährung, UV-Strahlung oder Hormone können unsere Haut beeinflussen. Auch dein emotionaler Zustand kann ein Auslöser für unreine Haut sein. In diesem Beitrag erklären wir dir, wie sich Stress auf dein Hautbild auswirken kann und welche Techniken dir dabei helfen können, dein Stresslevel zu reduzieren und deine Haut wieder in Balance zu bringen.

Weitere Faktoren, die neben Stress-Reduktion dein Hautbild verbessern: 

• antientzündliche, Barriere-stärkende Hautpflege
• Ernährung
• Bewegung
• Schlaf

Exkurs: Wie sich Stress auf die Haut auswirkt

Ungelöste Konflikte, Ängste und Zeitnot können uns schnell unter Stress setzen. Während hin und wieder etwas Stress aus Sicht der Expert:innen für den Körper durchaus vorteilhaft sein kann (Buchtipp: Hormesis von Richard Friebe), kann chronischer Stress den Menschen auf Dauer krank machen, Darm, Hormonhaushalt und Schlaf aus dem Gleichgewicht bringen und deshalb einen starken Einfluss auf unser Hautbild haben. (1, 2) Starke psychische Belastungen können dabei zahlreiche Prozesse im Körper beeinflussen und zu Störungen des Stoffwechsels führen. 

Darm
Chronischer Stress kann negative Auswirkungen auf die Verdauungsorgane haben und Entzündungen im Darm begünstigen und die Darmschleimhaut schädigen. (3) Stress kann zudem auch dazu führen, dass wir unregelmäßig, schnell und nährstoffarm essen, also ein Ungleichgewicht in der Ernährung schaffen, das sich auch auf unser Hautbild auswirken kann. Auch die Nährstoffaufnahme kann unter chronischem Stress gestört werden. So kann es sein, dass du dich ausgewogen ernährst, chronischer Stress aber die Aufnahme wichtiger Mikronährstoffe blockiert, die du für die Wundheilung deiner Akne benötigst. Die Folgen können Unreinheiten sein und Entzündungen, die länger benötigen um abzuheilen.

Hormone
Dauerstress kann auch das Gleichgewicht der Sexualhormone stören (mehr dazu im Blogartikel: Diese Trigger lösen Akne und Unreinheiten aus). Sind sie aus der Balance geraten, können Talgdrüsen aktiver werden und Hautunreinheiten sowie Entzündungen leichter entstehen.

Schlaf
Auf Dauer können anhaltende Belastungen auch unseren Schlafrhythmus beeinflussen, wobei sich Schlafstörungen negativ auf dein Hautbild auswirken können. Durch den Schlafmangel werden wichtige Regenerations- und Reparaturprozesse der Haut gestört. Sie wirkt fahl, verliert an Elastizität und der Alterungsprozess wird vorangetrieben. (4) (erfahre mehr: Akne: So wichtig ist Schlaf) 

Wenn du aktiv daran arbeitest Stress zu reduzieren, schaffst du die besten Voraussetzungen für ein Hautbild frei von Unreinheiten und eine Haut die langsamer altert. Lerne im folgenden drei Techniken kennen, die dir dabei helfen können, Stress in deinem Alltag zu reduzieren.

3 Techniken zur Stressreduktion

Tipp 1: Trainiere deine (Selbst-)Wahrnehmung im Alltag

Als Wahrnehmung bezeichnet man die Fähigkeiten, Dinge im innen und außen wahrzunehmen, sie in Beziehung zueinander zu setzen und in Zusammenhängen zu denken. Wenn du also deine Wahrnehmung schulst, kannst du irgendwann erkennen, wohin du deine Aufmerksamkeit richtest. Mit ein wenig Übung kannst du selbst entscheiden, wann du die Aufmerksamkeit nach innen und wann nach außen richtest. Das hilft dir fokussierter zu werden und dich besser mit deiner Gefühlswelt zu verbinden. Das eigene Wohlbefinden wird bewusster wahrgenommen und negative Gefühle und typische Stressoren lassen sich ermitteln bevor sie sich zu größerem Stress ansammeln und im äußersten Fall krank machen.

How-To: Frage dich zu verschiedenen Tageszeiten, wie es dir gerade geht und was der Grund für deine Stimmung sein könnte. Bist du entspannt, weil du gerade einen Spaziergang gemacht hast? Oder bist du wütend, weil dich jemand bei der Arbeit verärgert hat? Was kannst du tun, um dich besser zu fühlen? Du kannst deine Wahrnehmung auch hin und wieder nach außen richten, um bewusst wahrzunehmen, was du gerade hörst oder siehst. Das schult deinen Fokus und kann dich dabei unterstützen stressige Aufgaben konzentrierter durchzuführen.

Tipp 2: Lerne zu meditieren

Meditation beruhigt Geist und Körper und sorgt für mehr Entspannung im Alltag. In erster Linie geht es darum, deine Gedanken zur Ruhe kommen zu lassen. Auch Meditation kann die Selbstwahrnehmung verbessern und ist in den Fokus der Hirnforschung gerückt. So soll regelmäßige Meditation Stress reduzieren, kreativer machen und den Schlaf verbessern. Sie soll sich auch positiv auf die Amygdala auswirken. Das Hirnareal beeinflusst Emotionen und Erinnerungen und zeigt vor allem in Momenten von Wut und Angst hohe Aktivitäten. (6, 7) Diese Arte Doku zeigt sehr eindrucksvoll, wie Meditation bereits klinisch eingesetzt wird und wie die positiven Auswirkungen von Meditation durch wissenschaftliche Studien belegt wird. 

How-To: Meditation ist sehr vielfältig und kann im Sitzen oder in Bewegung, in Stille oder zu Klängen praktiziert werden. Bei einigen Meditationsarten fokussiert du dich auf ein Mantra – also eine bestimmte Silbe, ein Wort oder eine Wortfolge, bei anderen auf deinen Atem oder auf das Kommen und Gehen deiner Gedanken. Probiere verschiedene Meditationstechniken aus, um herauszufinden, welche am besten zu dir passt. Eine schöne geführte Meditation für Anfänger:innen findest du auf dem Youtube-Kanal von Mady Morrison. 

Tipp 3: Führe ein Dankbarkeitstagebuch

Zahlreiche Studien heben die Vorteile regelmäßiger Dankbarkeitspraktiken auf das psychische und körperliche Wohlbefinden hervor. So sollen sie glücklicher machen, Angststörungen reduzieren, das Immunsystem stärken und den Schlaf verbessern. (8, 9) Mit dem Führen eines Dankbarkeitstagebuchs kannst du dir antrainieren, das Gute in den Dingen zu erkennen und negative Situationen besser zu meistern. Dabei geht es nicht um das Leugnen und Verdrängen von negativen Gedanken, denn auch eine ordentliche Auseinandersetzung mit unangenehmen Emotionen kann dir dabei helfen, Stress abzubauen anstatt ihn anzusammeln. Betrachte das Führen eines Dankbarkeitstagebuchs vielmehr als Energiequelle, um die Freude im Alltag zu erkennen, schöne Erlebnisse zu sammeln und in Zeiten von Stress aus ihnen schöpfen zu können. 

How-To: Notiere dir abends vorm Schlafengehen drei Dinge für die du an diesem Tag dankbar bist. Sleep well. Du wirst überrascht sein, wie viel Positives in deinem Leben bereits vorhanden ist – auch in stressigen Phasen.

Weitere Tipps, um Stress zu minimieren

Move your body: Bewege dich regelmäßig. Ganz egal ob du spazieren gehst, Yoga machst oder dich bei einem Kardio Workout auspowerst, jede Art von Bewegung hilft dir dabei, Stress abzubauen. (Erfahre mehr: So verbessert Bewegung dein Hautbild ) 

Nimm dir Zeit zum Essen: Ernähre dich ausgewogen und nimm dir vor allem genügend Zeit fürs Essen. Für eine gute Verdauung und einen gesunde Darmflora ist nicht nur entscheidend, was wir essen, sondern auch wie. Auf hastiges Herunterschlingen und schlecht zerkautes Essen kann der Darm sensibel reagieren, was sich wiederum negativ auf deine Psyche auswirken kann. Wenig gekautes Essen kann schlechter verwertet werden als gut zerkleinerter Speisebrei. Verdauungsbeschwerden, unangenehmes Aufstoßen und Blähungen sind die Folge, die den Magen-Darm-Trakt unnötig belasten. Wer sich hingegen Zeit beim Essen nimmt und gründlich kaut, sorgt dafür, dass der Darm die aufgenommene Nahrung besser verwerten kann und unterstützt so die Darmgesundheit. In ihrem Bestseller “Darm mit Charme: Alles über ein unterschätztes Organ” erklärt dir die charmante Giulia Enders, wie die Darm-Gehirn Verbindung unsere Stimmung beeinflusst und was du tun kannst, damit dein Darm entspannt bleibt.

Go offline: Versuche deine online Zeit am Tag zu reduzieren, bewusst offline-Phasen einzuplanen und vor allem nach 22:00 Uhr auf Screentime ganz zu verzichten. Laut Stanford Med School Neurowissenschaftler Dr. Andrew Huberman, hat Bildschirmzeit zu später Stunde starke Auswirkungen auf den Körper und das geistige Wohlbefinden. Sie stört die Einschlafphase sowie die Schlafqualität und kann auf diese Weise das Hormonsystem durcheinanderbringen. Das kann u.a. die  Dopaminproduktion stören. (10) Dopamin dient der Antriebssteigerung und Motivation. Hast du genug davon, bist du im Alltag motivierter, was dir z.B. helfen kann lästige Aufgaben zu erledigen, sodass sie sich nicht ansammeln und Stress auslösen. 

Lästige To-Dos zuerst: Widme dich den nervigsten und schwersten Aufgaben zuerst. Wenn du sie erledigt hast, wirst du dich nicht nur besser fühlen, sondern vermutlich auch weniger Zeitnot haben. Im oberen Abschnitt ‘Go offline’ erfährst du, wie dich ein verbesserter Schlaf dabei unterstützen kann.

Extra: Alles braucht seine Zeit, auch Entspannung

Nimm dir Zeit, um neue Mittel zur Stressreduktion auszuprobieren und in deinen Alltag einzubauen. A little goes a long way: Gehe in kleinen Schritten voran und bleib dran. Einer Studie der London University zufolge, erfordert es im Schnitt 66 Tage, bis man eine neue Angewohnheit in den Alltag integriert hat. Dabei war es nicht wichtig, sie jeden Tag auszuüben, aber dranzubleiben und nicht zu schnell aufzugeben. (11)

“Aus eigener Erfahrung kann ich sagen, dass es ein langer Prozess ist und alles was gut werden soll seine Zeit braucht. So habe ich zwei Jahre gebraucht, um weniger Zucker im Alltag zu essen und habe selbst immer wieder Phasen, in denen ich vergesse das Dankbarkeitstagebuch zu führen oder zu meditieren. Ich erkenne aber auch schon die wunderbaren Vorteile darin, sodass ich sie als Techniken für mehr Freude und Entspanntheit im Leben zu schätzen gelernt habe und mich freue, wenn ich immer wieder zu ihnen zurückkehre. Ich hoffe, sie werden auch dir gut dienen.” – Dunja von TRUE

 

1 Balić, Anamaria & Marinović, Branka & Kostovic, Kresimir & Ceovic, Romana & Basta-Juzbašić, Aleksandra & Bukvic Mokos, Zrinka. The Impact of Pyschological Stress on Acne. Acta dermatovenerologica Croatica: ADC / Hrvatsko dermatolosko drustvo. 2017: 25. 133-141.

2 Chiu A, Chon SY, Kimball AB. The Response of Skin Disease to Stress: Changes in the Severity of Acne Vulgaris as Affected by Examination Stress. Arch Dermatol. 2003;139(7):897–900. doi:10.1001/archderm.139.7.897

3 Konturek PC, Brzozowski T, Konturek SJ. Stress and the gut: pathophysiology, clinical consequences, diagnostic approach and treatment options. J Physiol Pharmacol. 2011 Dec;62(6):591-9. PMID: 22314561.

4 Oyetakin-White P, Suggs A, Koo B, Matsui MS, Yarosh D, Cooper KD, Baron ED. Does poor sleep quality affect skin ageing? Clin Exp Dermatol. 2015 Jan;40(1):17-22. doi: 10.1111/ced.12455. Epub 2014 Sep 30. PMID: 25266053.

6 Melissa A. Rosenkranz, Richard J. Davidson, Donal G. MacCoon, John F. Sheridan, Ned H. Kalin, Antoine Lutz, A comparison of mindfulness-based stress reduction and an active control in modulation of neurogenic inflammation, Brain, Behavior, and Immunity, Volume 27, 2013, Pages 174-184, ISSN 0889-1591, https://doi.org/10.1016/j.bbi.2012.10.013.

7 Jason C. Ong, PhD, Rachel Manber, PhD, Zindel Segal, PhD, Yinglin Xia, PhD, Shauna Shapiro, PhD, James K. Wyatt, PhD, A Randomized Controlled Trial of Mindfulness Meditation for Chronic Insomnia, Sleep, Volume 37, Issue 9, 1 September 2014, Pages 1553–1563, https://doi.org/10.5665/sleep.4010

8 Wood AM, Froh JJ, Geraghty AW. Gratitude and well-being: a review and theoretical integration. Clin Psychol Rev. 2010 Nov;30(7):890-905. doi: 10.1016/j.cpr.2010.03.005. Epub 2010 Mar 20. PMID: 20451313.

9 Emmons RA, McCullough ME. Counting blessings versus burdens: an experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life. J Pers Soc Psychol. 2003 Feb;84(2):377-89. doi: 10.1037//0022-3514.84.2.377. PMID: 12585811.

10 https://www.youtube.com/watch?v=nm1TxQj9IsQ&t=214s

11 Phillippa Lally, Cornelia H. M. van Jaarsveld, Henry W. W. Potts, Jane Wardle. How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. October 2010. European Journal of Social Psychology 40(6) DOI:10.1002/ejsp.674