Akne: So wichtig ist Schlaf

Kennst du das auch, dass dein Hautbild morgens ruhiger wirkt?
Nachts regenerieren sich Körper, Geist und Haut. Das Schlafhormon Melatonin ist dank seiner zellregenerierenden, antioxidativen und antientzündlichen Eigenschaften in den Fokus der Wissenschaft gerückt und kann positive Auswirkungen auf den Verlauf deiner Akne haben.

Lerne in diesem Artikel wieso ein gesunder Schlaf deine Akne verbessern kann, welche Tipps dir helfen besser einzuschlafen. 

Exkurs: Was bedeutet es für Körper und Haut, wenn du Akne hast?

Akne ist eine Entzündung in der Haut, die in Verbindung mit einer erhöhten Talgdrüsenproduktion, oxidativem Stress, der Mangelhaften Regulierung des Körpers von Entzündungen und einer Störung der Hautbarriere steht. Unterm Strich bedeutet das, dass du neben einer antientzündlichen, Barriere-stärkenden Pflege auch sehr viel von innen tun kannst, insbesondere mithilfe einer ausgewogenen Ernährung, Stress-Reduktionregelmäßiger Bewegung und Schlaf. 

Wie sich ein gesunder Schlaf auf deine Akne auswirken kann

Ein gesunder Schlaf kann Akne auf mehreren Wegen lindern/vorbeugen:

1. Das Schlafhormon Melatonin wirkt zellregenerierend, antioxidativ und antientzündlich. Es ist der innere Helfer unserer Pflege-Trios für die Nacht.

2. Ausreichend Schlaf macht ausgeglichener und kann auf diese Weise den Akne-Trigger Stress reduzieren.

3. Ein gesunder Schlaf unterstützt die geregelte Produktion der Sexualhormone.

Dein Lichtkonsum beeinflusst deinen Schlaf

Wusstest du, dass Licht eine entscheidende Rolle in unserer Schlafqualität spielt? Vielleicht hast du schon davon gehört, dass man abends das Licht dimmen sollte (Tipp 3), aber wusstest du auch, dass natürliches Licht am Morgen und Mittag eine wichtige Rolle für den Schlaf spielt?

Tipp 1: Tanke morgens Licht

Tanke morgens in der ersten Stunde nach dem Aufstehen Tageslicht. Etwa 2 Minuten bei wolkenlosem Himmel und 10 Minuten bei leicht bewölktem Himmel. Das hilft dir deinen Zyrkadischen Rhythmus zu stabilisieren, dich aktiver und wacher zu machen und abends leichter in den Schlaf zu finden.
Wichtig: Stelle dich dazu auf den Balkon, öffne das Fenster oder mache einen Spaziergang. Fenster absorbieren viel Tageslicht.

Tipp 2: Bewege dich viel draußen (Tanke noch mehr natürliches Licht.)

Viel natürliches Licht am Tag hilft ebenfalls den Schlaf-Wach-Rhythmus zu
stabilisieren. Das fördert die Ausschüttung von Hormonen wie Dopamin (Antrieb) und Serotonin (Glückshormon) und hat daher eine stimmungsaufhellende Wirkung.
Du bleibst tagsüber munter und wirst abends zur rechten Zeit wieder müde.
Notiz: Trage im Sommer draußen Sonnenschutz. ; )

Tipp 3: Reduziere abends deine Screen-Time

Ob mit oder ohne Blaulichtfilter, starke Lichtquellen am Abend können die
Produktion von Melatonin stören und somit deinen Schlaf verschlechtern.

Mache es dir zum Ritual, nach 22 Uhr auf grelle Lichtquellen, wie Bildschirme zu
verzichten und das Licht in der Wohnung zu dimmen. (erfahre hier mehr im Abschnitt 'Go offline') 

Tipp 4: Werde zum/r Nasenatmer/in

Fragst du dich gerade, was um alles in der Welt die Atmung durch die Nase mit deiner Haut zu tun hat? Dann wirst du gleich genauso überrascht sein wie wir es waren. Studien zufolge, sollen Personen, die während des Schlafes zu Apnoe (Atemstillstand) neigen, oft höhere Cortisonwerte haben. Die Cortisonproduktion in unserem Körper steht in Konkurrenz zur Produktion der Sexualhormone. Beide werden aus Cholesterin gebildet. So können chronisch hohe Cortisonwerte zu einem Ungleichgewicht der Sexualhormone führen, was sich wiederum in deinem Hautbild bemerkbar machen kann (öligere Haut und Unreinheiten). Laut Stanford Med. School Professor Dr. Andrew Huberman, kann man die natürliche Atmung durch die Nase stärken, indem man tagsüber öfter bewusst durch die Nase atmet. (1) Während eine zusammenfassende Studie zur Datenlage vorschlägt, dass in diesem Bereich noch mehr geforscht werden muss, schadet es nicht dich bewusster mit deiner Atmung zu beschäftigen. (2)
Pluspunkt: Du atmest öfter durch die Nase, statt durch den Mund, was viele positive Auswirkungen haben kann (bessere Konzentration, stärkere Ausprägung von Gesichtszügen, weniger Asthma). (3)
Übung: Mache einen Spaziergang und atme bewusst durch die Nase ein oder mache es dir z.B. zur Aufgabe auf dem Weg zum Supermarkt und zurück durch die Nase zu atmen. Auch Yoga und Meditation können dir helfen, dich bewusster mit deiner Atmung zu beschäftigen.

Weitere Tipps für einen besseren Schlaf:

1. Dunkle dein Schlafzimmer ab.
2. Sorge für eine optimale Raumtemperatur (etwa 18 Grad). Heize wenig bis gar nicht und lüfte dein Zimmer vor dem Schlafengehen. 
3. Verzichte 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen auf schwer verdauliche Speisen.
4. Die Aminosäure Tryptophan bildet die Vorstufe zu Melatonin. Wenn dein Körper abends ausreichend Melatonin produzieren kann, findest du besser in den Schlaf. Tryptophan findest du z.b. in Datteln, Erdnüssen, Cashewkernen und Haferflocken. Regelmäßige Bewegung fördert zudem die Verfügbarkeit im Gehirn. 

Sleep well. : )

 

(1) The Science of How to Optimize Testosterone & Estrogen | Huberman Lab Podcast #15, https://www.youtube.com/watch?v=qJXKhu5UZwk&t=3071s 

(2) Sleep Med Rev. 2012 Jun; 16(3): 243–249.
Published online 2011 Jul 30. doi: 10.1016/j.smrv.2011.05.003
PMCID: PMC3242892
NIHMSID: NIHMS315356
PMID: 21803621
Is Obstructive Sleep Apnea Associated with Cortisol Levels? A Systematic Review of the Research Evidence

(3) Mouth breathing and its relationship to some oral and medical conditions: physiopathological mechanisms involved Dr.C. Bárbara Elena García TrianaI, Dr. Ahlam Hibatulla Ali, Ph.DII, Dr.C. y Ileana Bárbara Grau León, http://scielo.sld.cu/pdf/rhcm/v15n2/rhcm08215.pdf